据调查，大约有52%的女性在生产过后腹直肌仍然保持分离的状态，通常在产后八周内分离的腹直肌会逐渐愈合，在没有主动干预的情况下，产后第八周到产后一年，腹直肌之间的距离几乎不再缩小，所以产后进行正确的修复对腹直肌分离较为有帮助。

首先要明确腹直肌分离的程度，2-3厘米属于轻度腹直肌分离，轻度腹直肌分离可以通过日常锻炼来改良。

一、腹式呼吸：放松全身肌肉，深长而缓慢的吸气，保持胸部不动，把手放在肚脐下方，呼气时，较大限度收缩腹部，保持胸部不动，将气流从嘴里长长呼出。

二、仰卧屈膝收腹训练：屈膝90度、屈髋90度，双手放于身体两侧，在两腿之间夹一个球，收缩腹部并下沉肚脐，腰部贴住地面，两腿向内夹紧，保持正常呼吸，整个过程腹部始终处于收紧的状态，每组20个次，每天做3组。

三、骆驼式训练：处于四足支撑位，双手放于肩膀正下方，膝关节处于髋关节正下方，收缩腹部，脊柱前曲，背部做驼峰拱起状，吸气时还原背部，使脊柱回到中立位，调动腹部深层的肌肉，体会腰围缩小的感觉。每组15-20次，每天做3组。

四、跪姿收腹：髋关节、肩关节分别与膝关节、腕关节保持垂直。小腹自然放松，深吸一口气，呼气时用力将小腹收回，每天做2-3组，每组重复10-15次。

五、仰卧蹬腿：仰卧时下巴微收，双手扶在小腿上方，吸气准备，呼气时右腿向远蹬出，6-8次后换另一条腿做重复动作，注意动作过程中保持腰椎贴地，不要抬起。

六、平板支撑：女性处于俯卧位，首先膝关节撑地，保持上半身与地面平行，在身体稳定之后，调整呼吸，将膝关节抬起，过程中避免塌腰损伤腰部，全程收紧腹部，肘关节向下用力，均匀呼吸。

几乎每个女性都会遇到腹直肌分离的问题，越早进行修复调节，越有利于分离的腹直肌回到正常位置。另外以上这些训练在怀孕时也适当进行练习，增强腹直肌的自我修复能力。

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